Tuyệt Đỉnh! Top 10 Calisthenics Skills List Bạn Phải Thử

Table of Contents

Bạn đang tìm kiếm một phương pháp tập luyện toàn diện, không cần đến phòng gym đắt đỏ mà vẫn có thể sở hữu một thân hình cân đối, khỏe mạnh và dẻo dai? Vậy thì top 10 calisthenics skills list chính là câu trả lời hoàn hảo cho bạn. Calisthenics, hay còn gọi là thể dục dụng cụ đường phố, là một hình thức tập luyện sử dụng trọng lượng cơ thể làm kháng lực chính. Không chỉ giúp tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai và khả năng kiểm soát cơ thể, calisthenics còn mang đến những thử thách thú vị và đầy tính nghệ thuật. Bài viết này sẽ đưa bạn khám phá danh sách 10 kỹ năng calisthenics hàng đầu, từ cơ bản đến nâng cao, cùng với những lời khuyên hữu ích để bạn có thể bắt đầu hành trình chinh phục calisthenics của mình. Hãy sẵn sàng để khám phá sức mạnh tiềm ẩn bên trong bạn và đạt được những thành tựu đáng kinh ngạc!

Những kỹ năng Calisthenics hàng đầu cho người mới bắt đầu

Chào bạn, nếu bạn mới bắt đầu làm quen với calisthenics, đừng lo lắng! Có rất nhiều kỹ năng cơ bản mà bạn có thể tập trung vào để xây dựng nền tảng vững chắc. Những kỹ năng này không chỉ giúp bạn làm quen với việc sử dụng trọng lượng cơ thể mà còn phát triển sức mạnh, sự dẻo dai và khả năng kiểm soát cơ thể một cách toàn diện. Hãy cùng tôi khám phá những kỹ năng calisthenics hàng đầu dành cho người mới bắt đầu nhé!

Hít đất (Push-ups)

Hít đất là một bài tập kinh điển, không thể thiếu trong bất kỳ chương trình calisthenics nào. Nó tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc, bao gồm cơ ngực, cơ vai, cơ tay sau và cơ bụng. Điều tuyệt vời là bạn có thể thực hiện hít đất ở bất cứ đâu, không cần bất kỳ dụng cụ nào. Để bắt đầu, hãy tìm hiểu kỹ thuật hít đất đúng cách để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất. Nếu bạn cảm thấy hít đất trên sàn quá khó, bạn có thể bắt đầu với hít đất trên tường hoặc trên ghế.

Một khi bạn đã thành thạo hít đất cơ bản, hãy thử thách bản thân với các biến thể khác nhau như hít đất kim cương (diamond push-ups) để tập trung vào cơ tay sau, hoặc hít đất rộng tay (wide push-ups) để tác động nhiều hơn vào cơ ngực. Đừng quên theo dõi tiến trình của bạn và đặt ra những mục tiêu cụ thể để duy trì động lực. Bạn có thể tìm hiểu thêm về các bài tập calisthenics cơ bản tại 8 bài tập cơ bản để có thêm kiến thức nền tảng.

Kéo xà (Pull-ups)

Kéo xà là một bài tập tuyệt vời để phát triển sức mạnh phần thân trên, đặc biệt là cơ lưng, cơ vai và cơ tay trước. Tuy nhiên, đây cũng là một trong những bài tập khó nhất trong calisthenics, đặc biệt là đối với người mới bắt đầu. Đừng nản lòng nếu bạn chưa thể thực hiện được một rep kéo xà hoàn chỉnh ngay từ đầu. Có rất nhiều bài tập bổ trợ mà bạn có thể thực hiện để tăng cường sức mạnh và chuẩn bị cho kéo xà.

Một trong những bài tập bổ trợ hiệu quả nhất là kéo xà ngược (inverted rows) hoặc kéo xà có trợ giúp (assisted pull-ups). Bạn cũng có thể tập trung vào việc tăng cường sức mạnh của cơ lưng và cơ tay trước bằng các bài tập như chèo thuyền tạ đơn (dumbbell rows) hoặc cuốn tay tạ (bicep curls). Hãy kiên trì tập luyện và bạn sẽ sớm chinh phục được chiếc xà! Bạn có thể tham khảo hướng dẫn calisthenics cho người mới để có thêm gợi ý về các bài tập phù hợp.

Top 10 kỹ năng Calisthenics nâng cao và cách chinh phục

Sau khi đã xây dựng được nền tảng vững chắc với các kỹ năng cơ bản, bạn đã sẵn sàng để chinh phục những thử thách nâng cao hơn trong calisthenics. Những kỹ năng này đòi hỏi sự kết hợp giữa sức mạnh, sự dẻo dai, khả năng kiểm soát cơ thể và sự kiên trì tập luyện. Tuy nhiên, một khi bạn đã chinh phục được chúng, bạn sẽ cảm thấy vô cùng tự hào và thỏa mãn.

Hãy cùng tôi điểm qua top 10 calisthenics skills list nâng cao và khám phá những bí quyết để chinh phục chúng:

• Handstand (Trồng cây chuối): Kỹ năng này đòi hỏi sự cân bằng và khả năng kiểm soát cơ thể tuyệt vời. Để bắt đầu, hãy tập luyện dựa tường để làm quen với cảm giác lộn ngược. Sau đó, bạn có thể tập dần cách giữ thăng bằng mà không cần tường. Xem thêm .
• Planche: Một trong những kỹ năng khó nhất trong calisthenics, đòi hỏi sức mạnh cơ vai và cơ tay sau cực lớn. Bạn cần phải tập luyện rất nhiều bài tập bổ trợ như planche lean, pseudo planche push-ups để xây dựng sức mạnh cần thiết.
• Front Lever: Kỹ năng này đòi hỏi sức mạnh cơ lưng, cơ bụng và cơ tay trước. Bạn có thể bắt đầu với tucked front lever, sau đó dần dần duỗi thẳng chân ra khi đã đủ khỏe.
• Back Lever: Tương tự như front lever, nhưng tác động nhiều hơn vào cơ vai và cơ tay sau. Hãy bắt đầu với tucked back lever và tập luyện các bài tập bổ trợ như skin the cat.
• Muscle Up: Sự kết hợp giữa kéo xà và hít xà, đòi hỏi sức mạnh và kỹ thuật tốt. Bạn cần phải kéo xà đủ cao và có khả năng chuyển động mượt mà giữa hai giai đoạn.
• One Arm Pull Up (Kéo xà đơn tay): Kỹ năng thể hiện sức mạnh vượt trội của phần thân trên. Để đạt được kỹ năng này, bạn cần tập trung vào việc tăng cường sức mạnh của cơ lưng, cơ vai và cơ tay trước, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát cơ thể.
• Pistol Squat (Squat một chân): Bài tập này không chỉ thử thách sức mạnh của đôi chân mà còn đòi hỏi sự linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng tốt. Hãy bắt đầu bằng cách tập squat với sự hỗ trợ của ghế hoặc tường, sau đó dần dần giảm bớt sự hỗ trợ khi bạn đã cảm thấy tự tin hơn.
• Human Flag (Cờ người): Một kỹ năng ấn tượng thể hiện sức mạnh cơ bụng và khả năng kiểm soát cơ thể. Để thực hiện được cờ người, bạn cần có một trụ chắc chắn và sức mạnh cơ bụng đủ để giữ cơ thể thẳng hàng với trụ.
• 90 Degree Push-Up (Hít đất 90 độ): Biến thể nâng cao của hít đất, đòi hỏi sức mạnh cơ vai và cơ tay sau vượt trội. Bạn cần phải hạ thấp cơ thể xuống sao cho khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ, sau đó đẩy người lên trở lại.
• Handstand Push-Up (Hít đất trồng chuối): Sự kết hợp giữa handstand và hít đất, đòi hỏi sức mạnh, sự cân bằng và khả năng kiểm soát cơ thể tuyệt vời. Bạn có thể tập luyện dựa tường hoặc với sự hỗ trợ của người khác để đảm bảo an toàn.

Để chinh phục những kỹ năng calisthenics nâng cao này, bạn cần có một lộ trình tập luyện khoa học và kiên trì. Hãy tìm hiểu kỹ thuật đúng cách, tập trung vào các bài tập bổ trợ và tăng dần độ khó khi đã đủ khỏe. Đừng quên lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi đầy đủ để tránh chấn thương. Bạn có thể tham khảo lịch tập calisthenics để có một kế hoạch tập luyện phù hợp.

Ngoài ra, việc tìm kiếm một người hướng dẫn hoặc tham gia một cộng đồng calisthenics cũng sẽ giúp bạn có thêm động lực và kiến thức. Hãy chia sẻ kinh nghiệm, học hỏi từ những người khác và cùng nhau tiến bộ. Bạn có thể bắt đầu với workout plan cho người mới.

Làm thế nào để xây dựng lộ trình tập luyện Calisthenics hiệu quả để đạt top 10 kỹ năng

Để chinh phục top 10 calisthenics skills list, việc xây dựng một lộ trình tập luyện hiệu quả là vô cùng quan trọng. Một lộ trình tốt sẽ giúp bạn tiến bộ một cách có hệ thống, tránh chấn thương và duy trì động lực. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách xây dựng một lộ trình phù hợp với bản thân. Đừng lo lắng, tôi sẽ chia sẻ với bạn những bí quyết để tạo ra một lộ trình tập luyện calisthenics hiệu quả, giúp bạn đạt được những kỹ năng mà bạn mong muốn.

Xác định mục tiêu và đánh giá trình độ

Bước đầu tiên trong việc xây dựng lộ trình tập luyện là xác định rõ mục tiêu của bạn. Bạn muốn đạt được kỹ năng nào? Bạn muốn tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai hay khả năng kiểm soát cơ thể? Mục tiêu càng cụ thể, bạn càng dễ dàng xây dựng một lộ trình phù hợp. Sau khi đã xác định được mục tiêu, hãy đánh giá trình độ hiện tại của bạn. Bạn có thể thực hiện được bao nhiêu rep hít đất, kéo xà? Bạn có thể giữ plank trong bao lâu? Việc đánh giá trình độ sẽ giúp bạn biết được điểm mạnh, điểm yếu của mình và điều chỉnh lộ trình tập luyện cho phù hợp. Bạn có thể tham khảo để có thêm thông tin về các bài tập và kỹ năng.

Ví dụ, nếu mục tiêu của bạn là thực hiện được muscle up, bạn cần phải tập trung vào việc tăng cường sức mạnh của cơ lưng, cơ vai và cơ tay trước. Bạn có thể bắt đầu với các bài tập như kéo xà, hít xà, chèo thuyền tạ đơn để xây dựng nền tảng sức mạnh. Sau đó, bạn có thể tập luyện các bài tập bổ trợ như transitional drills để làm quen với chuyển động giữa hai giai đoạn của muscle up. Bạn có thể xem thêm để có thêm ý tưởng về các bài tập.

Thiết kế kế hoạch tập luyện chi tiết

Sau khi đã xác định được mục tiêu và đánh giá trình độ, bạn có thể bắt đầu thiết kế kế hoạch tập luyện chi tiết. Kế hoạch này nên bao gồm các bài tập cụ thể, số set, số rep và tần suất tập luyện. Hãy chia nhỏ mục tiêu lớn thành những mục tiêu nhỏ hơn và đặt ra những cột mốc cụ thể để theo dõi tiến trình của bạn. Ví dụ, nếu mục tiêu của bạn là thực hiện được handstand, bạn có thể đặt ra mục tiêu nhỏ hơn là giữ handstand dựa tường trong 30 giây, sau đó tăng dần thời gian khi bạn đã cảm thấy tự tin hơn. Để có một lịch trình tập luyện bài bản, bạn có thể tham khảo .

Khi thiết kế kế hoạch tập luyện, hãy đảm bảo rằng bạn tập trung vào cả sức mạnh, sự dẻo dai và khả năng kiểm soát cơ thể. Bạn nên kết hợp các bài tập sức mạnh như hít đất, kéo xà, squat với các bài tập dẻo dai như stretching, yoga và các bài tập kiểm soát cơ thể như plank, hollow body hold. Đừng quên dành thời gian để khởi động trước khi tập luyện và thả lỏng sau khi tập luyện để tránh chấn thương và giúp cơ bắp phục hồi. Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về các dụng cụ hỗ trợ, hãy xem qua dụng cụ calisthenics.

Tập trung vào kỹ thuật và tăng dần độ khó

Kỹ thuật đúng là yếu tố then chốt để đạt được hiệu quả cao và tránh chấn thương trong calisthenics. Hãy dành thời gian để tìm hiểu kỹ thuật đúng của từng bài tập và tập luyện một cách chậm rãi, cẩn thận. Đừng cố gắng thực hiện những bài tập quá khó khi bạn chưa đủ sức mạnh và kỹ năng. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc hoàn thiện kỹ thuật của những bài tập cơ bản và tăng dần độ khó khi bạn đã cảm thấy tự tin hơn. Ví dụ, nếu bạn chưa thể thực hiện được kéo xà, hãy bắt đầu với kéo xà ngược hoặc kéo xà có trợ giúp để xây dựng sức mạnh.

Để tăng dần độ khó, bạn có thể thay đổi các biến thể của bài tập, tăng số set, số rep hoặc giảm thời gian nghỉ giữa các set. Bạn cũng có thể sử dụng tạ hoặc dây kháng lực để tăng thêm độ khó. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng việc tăng độ khó phải được thực hiện một cách từ từ và có kiểm soát. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy dừng lại và điều chỉnh lại kế hoạch tập luyện của bạn. Bạn có thể tìm hiểu thêm về để có thêm kiến thức.

Lời kết

Vậy là chúng ta đã cùng nhau khám phá top 10 calisthenics skills list, từ những kỹ năng cơ bản đến những thử thách nâng cao. Hy vọng rằng, với những kiến thức và lời khuyên mà tôi đã chia sẻ, bạn sẽ có thêm động lực và tự tin để bắt đầu hành trình chinh phục calisthenics của mình. Hãy nhớ rằng, sự kiên trì, đam mê và một lộ trình tập luyện khoa học là chìa khóa để đạt được thành công. Đừng ngại thử thách bản thân, khám phá những giới hạn mới và tận hưởng niềm vui mà calisthenics mang lại. Chúc bạn thành công trên con đường chinh phục sức mạnh và sự dẻo dai!