Table of Contents
Calisthenics, hay còn gọi là thể dục dụng cụ đường phố, đang ngày càng trở nên phổ biến bởi tính hiệu quả và khả năng tập luyện ở mọi lúc mọi nơi. Không cần đến phòng gym đắt đỏ, bạn vẫn có thể sở hữu một thân hình cân đối và khỏe mạnh chỉ với trọng lượng cơ thể của mình. Tuy nhiên, đối với người mới bắt đầu, việc làm quen với các bài tập Calisthenics có thể gặp nhiều khó khăn. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn một hướng dẫn chi tiết về các calisthenics moves for beginners, giúp bạn xây dựng nền tảng vững chắc và đạt được những thành công đầu tiên trên con đường chinh phục bộ môn này.
Các bài tập Calisthenics cơ bản cho người mới bắt đầu: Nền tảng vững chắc
Tập làm quen với Plank
Plank không chỉ là một bài tập bụng đơn thuần, mà còn là một bài tập toàn thân tuyệt vời, giúp bạn làm quen với việc giữ cơ thể thẳng hàng và kích hoạt các nhóm cơ cốt lõi. Toi thường khuyên người mới bắt đầu nên tập plank mỗi ngày, bắt đầu từ 20 giây và tăng dần thời gian khi cơ thể đã quen.
Hãy hình dung plank như một cây cầu vững chắc, nối liền phần thân trên và thân dưới của bạn. Khi thực hiện đúng cách, bạn sẽ cảm thấy các cơ bụng, lưng, vai và chân cùng hoạt động để giữ cho cơ thể thẳng hàng. Đừng quên siết chặt cơ bụng và giữ cho lưng thẳng, tránh để hông bị võng xuống hoặc nâng lên quá cao.
Squat cơ bản
Squat là một trong những bài tập quan trọng nhất trong Calisthenics, giúp bạn xây dựng sức mạnh cho đôi chân và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Toi luôn nhắc nhở học viên của mình rằng, squat không chỉ là việc ngồi xuống và đứng lên, mà còn là việc kiểm soát chuyển động và kích hoạt đúng nhóm cơ.
Khi thực hiện squat, hãy chú ý giữ cho lưng thẳng, đẩy hông ra sau như thể bạn đang ngồi xuống một chiếc ghế. Đầu gối không nên vượt quá mũi chân và trọng lượng cơ thể nên dồn đều vào gót chân. Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc giữ thăng bằng, hãy thử tập squat trước gương để kiểm tra tư thế của mình.
Push-up (Chống đẩy)
Chống đẩy là một bài tập tuyệt vời để phát triển sức mạnh cho phần thân trên, đặc biệt là ngực, vai và tay sau. Tuy nhiên, đối với người mới bắt đầu, việc thực hiện chống đẩy đúng cách có thể gặp nhiều khó khăn. Toi thường hướng dẫn học viên của mình bắt đầu với các biến thể dễ hơn, chẳng hạn như chống đẩy trên tường hoặc chống đẩy trên đầu gối.
Khi thực hiện chống đẩy, hãy chú ý giữ cho cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân, siết chặt cơ bụng và hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn. Đẩy người lên bằng cách sử dụng sức mạnh của ngực và vai, tránh để khuỷu tay bị khóa cứng. Nếu bạn cảm thấy đau ở cổ tay hoặc vai, hãy dừng lại và kiểm tra lại tư thế của mình.
- Mẹo nhỏ: Nếu bạn cảm thấy chống đẩy quá khó, hãy thử chống đẩy trên một bề mặt cao hơn, chẳng hạn như ghế hoặc bàn. Điều này sẽ giúp giảm áp lực lên ngực và vai của bạn.
- Lưu ý: Luôn khởi động kỹ trước khi tập luyện và thả lỏng sau khi tập luyện để tránh chấn thương.
- Quan trọng: Lắng nghe cơ thể của bạn và đừng cố gắng quá sức, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu.
Lịch trình tập Calisthenics cho người mới bắt đầu: Xây dựng sức mạnh từng bước
Bắt đầu từ những điều cơ bản
Để xây dựng một lịch trình tập Calisthenics hiệu quả, bạn cần bắt đầu từ những điều cơ bản nhất. Điều này có nghĩa là tập trung vào các bài tập mà toi đã đề cập ở trên: plank, squat và push-up. Đừng cố gắng thực hiện các động tác phức tạp ngay từ đầu, vì điều này có thể dẫn đến chấn thương. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc hoàn thiện kỹ thuật và xây dựng sức mạnh nền tảng.
Toi thường khuyên người mới bắt đầu nên tập 3-4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài khoảng 30-45 phút. Trong mỗi buổi tập, hãy thực hiện 3-4 hiệp cho mỗi bài tập, với khoảng 10-12 lần lặp lại cho mỗi hiệp. Điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể của bạn và nghỉ ngơi đầy đủ giữa các hiệp và giữa các buổi tập.
Tăng dần độ khó
Khi bạn đã cảm thấy thoải mái với các bài tập cơ bản, bạn có thể bắt đầu tăng dần độ khó để tiếp tục thử thách cơ thể của mình. Có nhiều cách để tăng độ khó cho các bài tập Calisthenics, chẳng hạn như tăng số lần lặp lại, tăng số hiệp, giảm thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp hoặc thực hiện các biến thể khó hơn của các bài tập.
Ví dụ, nếu bạn đã có thể thực hiện 10-12 lần chống đẩy một cách dễ dàng, bạn có thể thử thực hiện chống đẩy với bàn tay đặt gần nhau hơn hoặc chống đẩy với chân đặt trên một bề mặt cao hơn. Hoặc, nếu bạn đã có thể giữ plank trong 60 giây, bạn có thể thử thực hiện plank một tay hoặc plank với chân nâng cao.
- Mẹo nhỏ: Hãy ghi lại tiến trình của bạn để bạn có thể theo dõi sự cải thiện của mình và điều chỉnh lịch trình tập luyện cho phù hợp.
- Lưu ý: Đừng tăng độ khó quá nhanh, vì điều này có thể dẫn đến chấn thương. Hãy tăng dần độ khó một cách từ từ và lắng nghe cơ thể của bạn.
- Quan trọng: Hãy nhớ rằng, mục tiêu của việc tập luyện là để cải thiện sức khỏe và thể lực của bạn, chứ không phải để cạnh tranh với người khác.
Các lỗi thường gặp và cách khắc phục khi tập Calisthenics cho người mới bắt đầu
Khi mới bắt đầu tập calisthenics moves for beginners, ai cũng có thể mắc phải những sai lầm. Điều quan trọng là nhận ra những sai lầm này và sửa chữa chúng để tránh chấn thương và đạt được kết quả tốt nhất. Toi đã chứng kiến rất nhiều người mới bắt đầu bỏ cuộc vì nản lòng do không thấy tiến triển hoặc bị đau nhức. Đừng để điều đó xảy ra với bạn!
Một trong những lỗi phổ biến nhất là tập quá sức quá nhanh. Cơ thể cần thời gian để thích nghi với những bài tập mới, vì vậy hãy bắt đầu từ từ và tăng dần độ khó khi bạn cảm thấy thoải mái. Đừng cố gắng thực hiện những động tác quá khó hoặc tập quá nhiều buổi trong tuần. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và nghỉ ngơi đầy đủ.
Một lỗi khác là không chú trọng đến kỹ thuật. Việc thực hiện các bài tập không đúng cách có thể dẫn đến chấn thương và làm giảm hiệu quả của buổi tập. Hãy dành thời gian để tìm hiểu kỹ thuật đúng cho từng bài tập và tập trung vào việc thực hiện chúng một cách chính xác. Bạn có thể tìm kiếm video hướng dẫn trên mạng hoặc nhờ sự giúp đỡ của một huấn luyện viên.
Ngoài ra, nhiều người mới bắt đầu bỏ qua việc khởi động và thả lỏng. Khởi động giúp làm nóng cơ bắp và chuẩn bị cho cơ thể trước khi tập luyện, trong khi thả lỏng giúp giảm đau nhức và phục hồi sau khi tập luyện. Hãy dành ít nhất 5-10 phút cho mỗi giai đoạn này.
Lỗi thường gặp | Cách khắc phục |
|---|---|
Tập quá sức quá nhanh | Bắt đầu từ từ, tăng dần độ khó |
Không chú trọng đến kỹ thuật | Tìm hiểu kỹ thuật đúng, tập trung vào sự chính xác |
Bỏ qua khởi động và thả lỏng | Dành 5-10 phút cho mỗi giai đoạn |
Cuối cùng, đừng quên rằng dinh dưỡng cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc xây dựng sức mạnh và cơ bắp. Hãy đảm bảo rằng bạn ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng, đặc biệt là protein, để hỗ trợ quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp. Uống đủ nước cũng rất quan trọng để giữ cho cơ thể đủ nước và hoạt động tốt.
Lời kết
Vậy là tôi đã cùng bạn khám phá những điều cơ bản nhất về calisthenics moves for beginners. Điều quan trọng nhất là sự kiên trì và lắng nghe cơ thể của mình. Calisthenics không chỉ là một bộ môn thể thao, mà còn là một hành trình khám phá bản thân và vượt qua giới hạn của chính mình. Hãy bắt đầu ngay hôm nay và cảm nhận sự thay đổi tích cực mà nó mang lại cho cuộc sống của bạn. Chúc bạn thành công trên con đường chinh phục Calisthenics!